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【あなたも今日から】女性がプロテインを飲むと起こる3つの効果!【筋トレ女子】

最近では美容と健康のためにプロテインに運動やトレーニングをする女性が増えていますね。

トレーニングの効率を高めるプロテインも、以前は男性向けの商品ばかりでしたが女性向けのプロテインがたくさん発売されています。

トレーニングをしている女性の画像

今回は、プロテインに興味のある女性のために、プロテインの効果や種類、飲み方など、女性がプロテインを飲む時に知りたい情報をまとめてみました

プロテインに興味のある女性は、是非参考にしてみてくださいね。

このページでわかること

・プロテインとは?
・プロテインの種類
・女性がプロテインを飲む効果
・女性のプロテインの選び方

※知りたい情報が決まっている方は、下のContentsを開いてジャンプして下さい↓

プロテインとは?

プロテイン(protein)とはつまりタンパク質のことです。牛・豚・鳥・魚のお肉(筋肉)や卵・チーズなどは動物性タンパク質がたくさん含まれていますし、大豆や小麦などにたくさん含まれるのは植物性タンパク質ですね。

タンパク質の働きについては学校の家庭科の授業で習ったとおりです。筋肉や内臓、血液、皮膚、髪の毛などを作るもとになります。またタンパク質は体内で分解されることでエネルギー源にもなってくれます。タンパク質は身体の健康と美しさを高め、維持するためにもっとも大切な栄養素となります。

わたしたちは毎日の食事から動物性タンパク質あるいは植物性タンパク質を取り入れています。動物性タンパク質は体内で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているのが大きな長所です。一方、植物性タンパク質は脂肪分が少なく、少ないカロリーでタンパク質を補給できるという長所がありますが、リジンやイソロイシンなど、一部の必須アミノ酸が少ないという短所があります。

肉、魚、卵、大豆、小麦等などタンパク質を豊富に含む食品はさまざまありますが、肉には脂肪が含まれていますし、大豆・小麦などには糖質が多く含まれています。これらの食品ではタンパク質は全体の20%程度しか含まれていません。タンパク質を普通の食事で多く摂ろうとすれば、脂肪、糖質も同時に多く摂取してしまうことになりますので、当然カロリーオーバーになってしまいます。

そこでタンパク質を効率的に重点的に摂りたいと考える人に向けて、タンパク質が高濃度になるように作られたのがプロテインサプリメントです。そのようなタンパク質強化型サプリメントのことをここでは「プロテイン」として紹介することにします。

女性用プロテインの画像

プロテインと言えばアスリートやボディビルダーが頑健な肉体を作るために使うものという印象を持っている人もいるかもしれません。でもプロテインを摂るのに適している人の裾野はもっと広がっているのです。どうも疲れやすい、いつもだるいという人、最近筋力が落ちてきたという中高年、フレイルやサルコペニアが進行している高齢者、そしてやせながら健康になりたいと願う女性にもプロテインはとても役に立ってくれるのです。

女性もプロテインでタンパク質を上手に摂ることが大事

タンパク質を効率よく補給するために加工・精製されたプロテインは通常パウダー状になっています。これを水や牛乳、スポーツドリンク、ジュースなどに溶かして飲みます。

プロテインをうまく取り入れて元気な身体を作るコツを熟知するフィットネス愛好家たちはプロテインをベースにブレンドを加えたオリジナルドリンクをエクササイズのお供にしています。プロテインパウダーをメイン素材にしたプリンやケーキ、クッキーなどのスイーツを作って食べてしまうという人もいるようです。

プロテインの種類は主に3つ

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン

プロテイン食品の定番素材といえば、牛乳を原料にしたホエイプロテインやカゼイプロテイン、大豆由来のソイプロテインなどが挙げられます。今から市販されている主なプロテイン製品ついて見ていきましょう。

ホエイプロテイン

プロテインとしてもっとも多く利用されているのが「ホエイプロテイン」です。ホエイプロテインは主に牛乳から作られます。ホエインは牛乳からチーズを作るときに主成分であるカゼインから分離して出てくる透明な液体です。以前は精製過程で廃棄されていたのですが、アミノ酸バランスのよさなど栄養価の豊富さが着目されるようになると、液体の水分を飛ばしてパウダー状にしたプロテインサプリメント原料として商品化されるようになりました。

ホエイプロテインは、9種類の必須アミノ酸が全て含まれている栄養バランスの優れた乳清タンパク質ですが、中でも体内でタンパク質を作るはたらきを強める「分岐アミノ酸」が多く含まれていることで知られています。

分岐アミノ酸は英語で言うとbranched-chain amino acids、略してBCAAと言います。BCAAは燃焼系アミノ酸とも呼ばれ、プロテイン製品のパッケージによく見られるキーワードとしてもおなじみです。

分岐鎖アミノ酸BCAAに相当するアミノ酸は3種類あります。ロイシン、イソロイシン、バリンです。この3つの中でもとくにロイシンはタンパク質を体内で作るはたらきを強めることが知られており、ホエイプロテインにはとくにこのロイシンが豊富に含まれています。

ちなみに私たちが自分たちで作れず、外から補給しなくてはならない必須脂肪酸にはロイシン、リジン、バリン、フェニルアラニン、イソロイシン、トレオニン、メチオニン、ヒスチジン、トリプトファンの9種類があり、BCAAは1日で取るべき必須アミノ酸の中でもとくに多く摂る必要があるものとして、WHOも推奨量を定めています。

出典 PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION

ホエイプロテインは燃焼系アミノ酸BCAAを多く含むので、体内ですばやく消化・吸収されてタンパク質を作ると同時にすぐにエネルギー代謝に使われていきます。そのためアクティブに活動したい人、もう少し元気になりたい人にとってホエイプロテインは最適な食品と言えるのです。

カゼインプロテイン

今紹介したホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク(乳清タンパク)のうちの約20%を占めるものです。乳清タンパクの残り約80%を占めるのがカゼインプロテインなのです。

カゼインプロテインはチーズの主原料になります。またヨーグルトは、乳酸菌によって作られた乳酸がカゼインプロテインを固めることでできます。私たちが頻繁に食べる身近な乳製品の中にカゼインプロテインは豊富に含まれているのです。

ホットミルクを作ろうとして牛乳に熱を加えると、上澄みが膜になったり、火にかけた容器を洗ってもへばりついてなかなか取れない膠(にかわ)が出てきたりしますが、これは牛乳中のカゼインが熱で集まってできたものです。

ホエイプロテインは水に溶けやすく、すぐにエネルギーになりやすいのに対して、カゼインプロテインは水に溶けにくく、牛乳の中で粒子状になって存在しています。カゼインプロテインは乳固形分となり、牛乳を液体として安定させるはたらきを持っています。加工すると乳化剤や接着剤、水性塗料にもなります。

カゼインプロテインを主成分にしたプロテイン製品はホエイプロテインに比べるとずっと少ないのですが販売されています。

カゼインプロテインはホエインプロテインより体内でも吸収されにくい性質があり、筋肉の燃焼を防ぐはたらきをします。筋肉をどんどん燃焼させるホエインプロテインとは対照的な効果です。

こうしたことからカゼインプロテインはボディビルダーやアスリートなど筋肉を代謝・分解させることなく、維持・蓄積しておきたいと考える人に適した食品と言えます。

ソイプロテイン

植物性プロテインの代表選手としてソイプロテインがあります。ソイプロテインはその名の通り、原料に大豆(soy)由来のタンパク質を使っています。ソイプロテインもホエイプロテイン同様、必須アミノ酸がバランスよく含まれており、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げて、血管の状態をよりよい状態にすることが立証されています。

動物性のプロテインと比べると、低カロリーであるため、ヘルシー志向の高い人、しっかり栄養を取りながらダイエットをした人に適したプロテインです。

ホエイプロテインほどすばやく吸収消化されないので、腹持ちがよい点もダイエットに適しています。値段も他のプロテイン食品と比較して安く、加えて他のサプリメント素材との配合もしやすいことから、老若男女、さまざまな層のニーズに対応できるダイエット&ビューティー食品です。これに加えてエストロゲンのように体内で働く大豆由来のイソフラボンを含んでいることから、閉経前後の女性にとっては、の骨の健康、ホルモンバランスの調整、更年期症状の改善などにも役立ってくれます。

女性にもプロテインは効果あるの?

プロテインは実は女性に適した食品であることをご存知でしょうか? プロテインの摂取は女性の健康にさまざまな恩恵をもたらすことが世界各国の研究で確認されています。

女性がプロテインを取ると起こる効果 骨粗しょう症を予防する

閉経後の女性はプロテインを摂取することで、閉経後に低下しやすい骨密度を上げて、骨粗鬆症の予防につなげていく効果が期待できます。

女性は閉経後、エストロゲンの分泌量が低下してしまい、骨の新陳代謝のバランスが変わってきます。骨は絶えず破壊(骨吸収)と形成(骨形成)を行い、作り替えられているのですが、エストロゲンが少なくなると、骨形成よりも骨吸収の方が速くなってしまい、骨の中の微細構造骨が劣化し、スカスカした状態になってしまいます。

これがいわゆる骨粗鬆症ですが、50~80歳の閉経後の女性を対象にした海外の研究では、ホエイプロテインを加えた食事をすることで、女性たちの骨粗鬆症を改善したことが確認されています

出典:J Women Aging. 2018 Jan 10:1-23

また日本国内で行われた40~49歳の女性995人を対象に行った調査では、大豆を積極的に摂取している人の骨密度は比較的健康に保たれていたことが確認されています

出典:J Epidemiol. 1999 Feb;9(1):14-9.

女性がプロテインを飲むと起こる効果 筋肉量UP

プロテインを摂取することにより、男性だけでなく、女性も筋肉量が適度に増加し、体組成を改善する効果が得られることが数多くの研究からわかっています。

実際にプロテインを食事の中心として使いながらダイエットをすることで、より効率的に筋肉質の身体にしていくことができるそうです

出典:Nutr Rev. 2018 Apr 23.

女性がプロテインを飲むと起こる効果 バストアップ効果

乳房は、主に脂肪からできており、中に乳腺、乳管、クーパー靭帯などが組み合わさり、これらを大胸筋が支えています。

プロテインを摂取することにより、大胸筋や乳腺の細胞組織が強くなり、女性ホルモンの分泌も促されます。乳房の中の脂肪組織も垂れ下がることなく、ハリを持ち、いわゆるバストアップした状態を維持しやすくなります。

女性がプロテインを飲むと太る?

「プロテイン=マッチョ」のイメージがあると、プロテインを飲むと身体が大きくなって、結果的に太るのでは?と考えてしまう人もいるかもしれません。

たしかに通常の食事に加えて、プロテインにミルク、砂糖、はちみつなどを加えて、スイーツのようにして摂り続けると太ってしまうでしょう(あえて身体を大きくしたい人にはこれは有効な方法です)。

プロテインを「健康と美容のために使おう」と考えているけれども、「太りたくはない」という人は、もっと違う形でプロテインと付き合っていく必要があります。

1食をプロテインに置き換えたり、プロテインで摂取したカロリーを運動で消費することによって、通常のダイエットよりも健康で美しい体になることが可能です。また、筋肉量が増えると基礎代謝量も増えるので、痩せやすい体に近づくことが可能です。

ダイエットに効果的なプロテインの飲み方は?

ダイエットに効果的なプロテインの飲み方は、ズバリ、プロテインを通常の食事の中に組み込むようにすることです。たとえば、ごはんの代わりにホエイプロテインやソイプロテインを摂るようにすれば、糖質主体の食事がタンパク質主体の食事になります。

これはいわゆる「低炭水化物ダイエット」に相当します。日本では厚生労働省が糖質の摂取量を全体の50~65%としており、これを大幅に下回る栄養摂取のあり方については議論されているところです。

炭水化物(糖質)を摂らないということは長年私たちが続けてきた食生活と異なる習慣なので、体重を減らすことができたとしてもどのような影響が出るかわからないとして危惧する見方があります。

一方で医学的栄養学的見地から低炭水化物ダイエットを支持する説も強くなってきています。 排卵障害を持つ女性にプロテイン食品を6カ月間与えて低炭水化物の生活を送ってもらい、通常食との比較を行った海外の研究では通常食に比べて体重・腹囲・体脂肪に減少効果が見られ、代謝を促進する作用を確認したことから、低炭水化物の生活が排卵障害を改善し、ホルモンバランスを適度に調整する可能性があることを示しています。

出典:Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):39-48.

極端な低炭水化物ダイエットは危険

低炭水化物ダイエットでは身体が糖質を取り込めないので、糖質の代わりに自らの脂質を燃やしてエネルギーとして使います。そのため体内の脂質を効率的に減らしていくことができるのです。またこのとき肝臓でケトン体という物質が作られ、これが脳に入り、糖質の代わりにエネルギー源として使われます。低炭水化物ダイエットではこのような「ケトーシス」と呼ばれる状態が起こりやすくなります。

このケトーシスが健康によいのか悪いのかという点が今、医学・栄養学領域ではさかんに議論されています。実際に1型糖尿病の人はケトーシスが進むと、ケトン体が臓器に過剰に供給されることで血液が酸性になり、ケトアシドーシスと呼ばれる命の危険に及ぶ重篤な状態になります。

こうしたことから低炭水化物ダイエットにはより慎重に取り組むようにし、めまい、立ちくらみなど身体に異変が出てきたら、ある程度の糖質をきちんと摂る通常の食事に戻した方が無難と言えそうです。

女性のためのプロテインの選び方

プロテインについて詳しく見ていきましたが、プロテインはマッチョ男性のためだけでなく、女性の健康や美しさに関わることができる食品であることをご理解いただけたでしょうか?

筋肉をしっかりつけて、たくましい美しさを追求したい人には、動物性プロテインのホエイプロテインとカゼイプロテインが適していると言われています。

女性らしさ、骨の健康、筋肉を落とさずに健康的にやせたいという人には植物性のソイプロテインがよさそうですね。

なお、ここではホエイ、カゼイ、ソイの3種類の主要プロテインのみ紹介しましたが、プロテインメーカーは創意工夫して、これらを混合したり、ビタミンやミネラル、その他さまざまな健康素材を添加したりして栄養バランスのよいプロテイン製品を出しています。プロテインをアミノ酸あるいはさらに小さい分子にまで分解して身体に摂取しやすい状態にして売り出しているものもあります。

いろいろあって迷ってしまいますが、まずは「肉体強化」か、それとも「健康美容」かを選択の基本軸としましょう。

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