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痩せ菌を増やす7つの方法とは!?これであなたもヤセ体質!

痩せ菌というワードを聞いたことがありますか?

最近の研究で、痩せやすい人の腸内にはヤセ菌が、太りやすい人の腸内にはデブ菌が多いことが判明しました。

そこで、このページではデブ菌とヤセ菌、ヤセ菌の増やし方について詳しくまとめてみました。

ぜひ、最後まで読んで下さいね。

痩せ菌とデブ菌

痩せ菌」や「デブ菌」というのは腸内に棲んでいる細菌の中で、痩せや肥満に関係していると考えられている細菌のことを言います。ダイエットに新しい視点を与えるメカニズムとして最近ますます注目されてきています。

このルーツは、2006年にアメリカ・ワシントン大学のジェフリー・ゴードン博士たちが行った研究にあります。

ゴードン博士らの研究グループは、肥満者と痩せた人の腸内細菌のバランスを比較する研究を行い、肥満者ではファーミキューテス(Firmicutes)というグループ(門)に相当する腸内細菌が多くなっていることがわかりました。
一方で痩せた人ではバクテロイデーテス(Bacteroidetes)というグループ(門)に相当する腸内細菌が多くなっている傾向があることを発見したのです。

またゴードン博士はマウス試験でも、肥満マウスにファーミキューテスが多くなっていること、肥満マウスに痩せたマウスのバクテロイデーテスの多い糞便を移植すると肥満マウスの体重が減ったことを確認し、このことも重要な裏付けとして報告しました。

これらの研究成果から、肥満者に多い傾向のあるファーミキューテス門の腸内細菌は「デブ菌」痩せている人に多い傾向のあるバクテロイデーテス門の腸内細菌は「痩せ菌」と言われるようになり、注目されるようになったのです。

参考1:Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1022-3.

参考2:Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1027-31.

ちなみに今、痩せ菌やデブ菌として示したバクテロイデーテス門の細菌及びファーミキューテス門の細菌の多くは「日和見菌」と呼ばれます。

腸内細菌は善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌など)と悪玉菌(大腸菌やウェルシュ菌など)でたえず勢力争いをしています。バクテロイデス門の腸内細菌とファーミキューテス門の腸内細菌の多くはこのどちらでもありません。状況を見て善玉菌の味方をしたり、悪玉菌の味方をしたりするので日和見菌といわれるのです。

これらの日和見菌は腸内で優勢な方に加勢します。つまり善玉菌が優勢だと日和見菌が識別すればそちらに加勢し、腸内環境はますます良くなり、悪玉菌が優勢だと識別すれば日和見菌はそちらに加勢し、腸内環境はますます悪くなるというわけです。このように日和見菌が善玉、悪玉どちらにつくかで腸内環境の良し悪しが決まってくるのです。

痩せ菌「バクテロイデーテス」

痩せ菌とは前述したとおりバクテロイデーテスを示します。バクテロイデーテスは細菌の分類学で「門」に相当する階級です。この下に「網」→「目」→「科」→「属」→「種」と階級が続いていき、菌が細かく振り分けられていきます。
ということでバクテロイデーテス門には非常に多くの菌種があるのですが、その多くは桿菌あるいはらせん菌の形状をしており、細胞膜にスフィンゴ脂質という脂質成分を含む特徴があるそうです。

バクテロイデーデス門はさらにバクテロイデス綱(Bacteroidia)、フラボバクテリウム綱(Flavobacteriia)、スフィンゴバクテリウム綱(Sphingobacteriia)、シトファーガ綱(Cytophagia)と分類することができ、バクテロイデス網は、ヒトの腸内細菌では最も多いグループの一つとして知られています。

バクテロイデス綱はさらにバクテロイデス目→バクテロイデス科と細分化され、これをさらに細かく振り分けたバクテロイデス属では糖や食物繊維をエサにして酢酸、プロピオン酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を作り出します。

さらに腸内の脂肪吸収を抑えたり、燃焼させたり、悪玉菌の増殖を抑えたり、腸の運動を活発にしたりすることがわかっています。バクテロイデス属の菌種にはこうしたはたらきがあることからいわゆる「痩せ菌」としての機能を果たしていくと考えられています。

ゴードン博士の報告以来、バクテロイデーデス門のどの菌種が健康的に痩せられる菌であるかという研究が進んでおり、2012年に発表された研究では、Bacteroides uniformisという菌を肥満マウスに移植すると、体重減少と血糖コントロール改善が見られたことが確認されています。

参考:PLoS One. 2012;7(7):e41079

でもバクテロイデス属の菌が健康的に痩せられるようにうまく働いてくれるのは、善玉菌が優勢となり腸が健康な状態を保っているという前提があればこそ。バクテロイデス属の多くは日和見菌であるということを忘れてはいけません。

バクテロイデス属のフラジリス(fragilis)という種は、血管に入り込むことによって嫌気性菌感染症が起こることがあり、そのために敗血症や腹膜炎等に恐ろしい病気に進んでしまうこともあるそうです。また、バクテロイデス属の中にはβ-ラクタマーゼという薬剤耐性に関わる物質を作り出し、抗生物質を効かなくするはたらきをもつものもあります。腸内細菌フローラを活用した健康的なダイエットはバクテロイデスをうまく手なずけることで可能となるということを覚えておきましょう。

参考:ヤクルト中央研究所ウエブサイト「菌の図鑑」

デブ菌「ファーミキューテス」とは?

先ほど、デブ菌としてファーミキューテスのことを紹介しました。ファーミキューテスも分類学では『門』に相当する括りです。肥満者では腸内細菌でファーミキューテス門に属する菌種の比率が高くなる傾向があることが研究でわかってきています。

とはいえファーミキューテス門の中には善玉菌としてよく知られている乳酸菌や納豆菌もありますし、逆に悪玉菌として知られるミュータンス菌やウェルシュ菌もファーミキューテス門に属します。これらをデブ菌として一括りにしてしまうのはかなり乱暴な気がします。

ただ、デブ(肥満)であるいうことは栄養物を身体に過剰になるほどしっかり取り込める身体であるという見方ができます。エネルギーを脂肪に変えて蓄える仕組みにファーミキューテスの中のある菌が関与するのかもしれません。

ファーミキューテスの中でデンプンを分解して酢酸や乳酸を作るとともに糖を作ることができるものがありますから、大腸で作られたこうした糖が実は一部腸壁から吸収されたり、あるいはこういう菌が一部小腸にも棲みついていてエネルギー源としての糖づくりに関与していたり、はたまた作り出した糖を小腸に逆流させてエネルギーとして使われるようにしているなどといったびっくり仰天のメカニズムが発見されるかもしれません。

実際のところ、腸内細菌でファーミキューテスの比率が高いと肥満になるというのは現象としては確認されているものの、その因果関係まではまだ立証されていません。日本の腸内細菌研究の第一人者として知られる理化学研究所の辨野義己博士によれば、大腸にはおよそ1000兆個の腸内細菌がいて、菌種は1000種ほどあることが推定されるものの、正体がつかめている菌種は400種程度で、残りの600種以上はまだ正体が不明だそうです。

でも今はDNAシーケンサーと呼ばれる遺伝子解析技術をはじめさまざまな網羅解析技術使って、腸内細菌の機能を調べる研究が世界中でどんどん進められていますので今後の腸内細菌の機能解明が待たれるところです。

痩せ菌を増やす7つの方法

辨野博士は人の腸内のバクテロイデーテスとファーミキューテスの比率はかなり安定していて、そんなに簡単に変わるものではないと言います。とはいえバクテロイデーテス門の痩せ菌は食物繊維が多くて脂肪や糖質の低い食べ物を好んで食べ、ファーミキューテス門のデブ菌は脂肪・糖質が多くて食物繊維の少ない食べ物を好んで食べるという食性がわかっているそうです。

ですから、食物繊維が多くて脂肪や糖質の低い食べ物を積極的に食べるようにすれば自然と腸内にはバクテロイデーテスの好きなエサが多くなるので、バクテロイデーテスたちはエサをたくさん食べて元気がよくなって、子供もいっぱい増やし、腸内でのバクテロイデーテスの勢力が自然と強くなっていくと考えられます。

それではここでデブ菌を減らし、痩せ菌を増やす有効な方法について見ていくことにしましょう。

痩せ菌を増やす方法1 納豆、オクラ、メカブなどネバネバ食品を食べる

腸内細菌の研究に専念し、腸内細菌を活用した健康診断方法の開発にも取り組んでいる辨野博士は、もともと肉好き、野菜嫌いで運動も不足気味のため、BMIはほぼ30で肥満に相当する身体だったそうです。そして腸内環境を調べてみたら悪玉菌のウェルシュ菌が多く、決して健康とはいえない状態だったそうです。

これではいけない、このままでは大腸がんの危険すらある、と強い危機感をもった辨野先生は、腸内環境を整える生活を心がけることで14kgの減量に成功しました。

辨野博士がとくに積極的に食べたのが、納豆、オクラ、メカブ。これらを「ネバネバ3兄弟」と呼び、とにかく頻度多く食べるようにしたそうです。これらのネバネバは食物繊維を主成分としています。この他、モロヘイヤ、ナメコ、アシタバ、ジュンサイなど食物繊維を多分に含むネバネバ食品もあります。これらのネバネバ食品はバクテロイデーテスのよいエサになり、体内のコレステロールを低下させ、便秘しにくい身体を作るのにとても効果的でしょう。

参考:マキノ出版「ケンカツ」ウエブサイト

痩せ菌を増やす方法2 豆類、海藻、キノコを食べる

痩せ菌を増やすにはとにかく腸にたくさんエサになる食物繊維を送ること。食べ物の中でとくに豊富に食物繊維を含むのが豆類、海藻類、キノコ類です。

インゲン、アズキ、ササゲ、エンドウ、ダイズなどの豆類は可食部100gのうち20g近くを食物繊維が占めています。ノリ、ワカメ、コンブなどの海藻類では可食部100gのうち、30~40gを食物繊維で占めています。さらにキクラゲや干しシイタケで可食部100gのうち、40~50gを食物繊維で占めるほど豊富です。

これらを使ったおいしい料理をたくさん作って痩せ菌にたくさん食物繊維を届けましょう。

参考:大塚製薬ウエブサイト「食品に含まれる食物繊維量一覧」

痩せ菌を増やす方法3 フラクトオリゴ糖の入った食べ物を食べる

バクテロイデスのよいエサになるのがフラクトオリゴ糖です。フラクトオリゴ糖は砂糖に近い、くせのない、まろやかな甘さを持っており、はちみつ、バナナ、タマネギ、ゴボウ、アスパラガスなどにも含まれます。

精製したフラクトオリゴ糖も市販されています。難消化性で、大腸に届きやすく、痩せ菌たちが好んで食べてくれます。

出典:日本オリゴ株式会社

痩せ菌を増やす方法4 ヨーグルト、発酵食品を食べる

ヨーグルトやキムチ、漬物などの発酵食品は乳酸菌が豊富に含まれています。これらの乳酸菌は生きて腸まで到達すれば善玉菌として乳酸や酢酸などを作り、毒素を分泌する悪玉菌を減らすことで腸内環境の改善にはたらくプロバイオティクス食品となります。

死んで腸に到達してもバクテロイデスのよいエサになります。いずれにしても腸にとっては有益な食品と言えます。

痩せ菌を増やす方法5 乳酸菌やビフィズス菌のサプリメントを摂る

粉末や顆粒の形状をしたビフィズス菌や乳酸菌のサプリメントは、水分を飛ばし乾燥させてあり、すでに死んでしまっている菌です。これらの菌を摂取すると胃や小腸でさらにバラバラになってから大腸に届き、バクテロイデスなど痩せ菌たちのよいエサになります。

痩せ菌を増やす方法6 野菜・果物もきちんと食べる

野菜、果物にももちろん食物繊維が含まれており、大腸内で痩せ菌の大好きなエサになります。野菜はお米やおかずを食べるよりも前に食べると糖や脂肪の吸収を抑えて、体重増加や血糖上昇の抑制にはたらくことはよく知られています。

とくにキャベツやレタスなどかさの多い野菜は満腹中枢が刺激されやすいので、食事の最初に食べると「カロリー的にも腸内環境的にもいいことあり」と言えるでしょう。

参考:マキノ出版「ケンカツ」ウエブサイト

痩せ菌を増やす方法7 高脂肪・高糖質・低食物繊維の食べ物を食べすぎない

今まで痩せ型優勢の腸内環境を作るために痩せ菌・バクテロイデーテスをエサで増やす方法について紹介していきましたが、腸内に常在するデブ菌・ファーミキューテスを減らすことに主眼を置いてみるのも有効な作戦と言えます。

ファーミキューテスは脂肪・糖質が多く、食物繊維の少ない食べ物を好みます。だからファーミキューテスにエサをあげないようにすればよいのです。そういう意味で伝統的な日本食は理想的。お米は糖質ですが主食なだけに外せないとして、味噌汁、漬物、昆布・椎茸などでとったダシを使った魚や野菜の煮物、豆腐、鰹節・切り干し大根など、低脂肪・低脂質・高食物繊維食品のオンパレードです。

こうしてみると日本食をベースにした食生活を送れれば自然に痩せ型の腸内環境が作れそうですね。とはいえお肉は大切なタンパク源。全く食べるのを止めるというわけでなく、肉をよく食べる人は比率を少し減らして、他のものもバランスよく食べてみるというスタンスでまず始めてみるのがよさそうです。

子供の頃からの運動習慣が痩せ菌の多い腸内環境を作る!?

米コロラド大学の研究チームでは、幼少年期に運動を始めると、バクテロイデーテスが増え、ファーミキューテスが減少した状態が維持されやすく、自分で感情コントロールすることが上手になることを確認しています。この研究からも腸内細菌が私たちの心身や身体に実は多大な影響を及ぼしていることがわかります。

出典:Immunol Cell Biol. 2016 Feb;94(2):151-7

まとめ

以上、ヤセ菌を増やす方法でした!

あなたが太りやすい体型に悩んでいるのなら、もしかしたらあなたの腸内はデブ菌で溢れているのかもしれません。腸内で痩せ菌を増やすことで、ダイエットの辛さから開放され、あなたは劇的に痩せやすくなりますよ。

普段の生活から痩せ菌を増やすことは可能なので、ぜひ一度痩せ菌を増やす7つの方法を試してみて下さいね。

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