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【2018年度版】基礎代謝を上げる方法まとめ!知らないと損をするかも!?

ダイエットを成功させるためには基礎代謝を上げるといいとよく聞きませんか?基礎代謝を上げることはダイエットや健康においてとっても重要な事なんです。

基礎代謝を上げることによってあなたの体は劇的にかわります。今まで悩んでいたことを忘れて、いろんなストレスから解放されることでしょう。

今回は、わかっているようでわかっていない、基礎代謝を上げるということについて考えていこうと思います。基礎代謝について正しく理解することで、これまで辛かったダイエットがとても簡単になるかもしれませんよ。

このページでわかること

・基礎代謝とは何か
・基礎代謝が低いことのデメリット
・基礎代謝が高いことのメリット
・基礎代謝の上げる方法

※知りたい情報が決まっている方は、下のContentsを開いてジャンプして下さい↓

基礎代謝とは?

まず、基礎代謝とは何かということをおさらいしようと思います。

基礎代謝とは生命維持のための活動で、呼吸、心拍、体温を維持するなどのための最小限のエネルギーの事です。これは寝ていたり、安静にした状態でも消費しているエネルギーになります。

人間は1日中何もしなくても、例え寝たきりであってもお腹が空いてご飯が食べたくなりますよね。それがこの基礎代謝の関係です。自分で意識して消費しないでも自然と消費しているエネルギーということですね。

20歳から49歳の女性は一時間ごとに32.5-34.0kcalの基礎代謝を消費しています。ちなみに睡眠時の代謝は活動時の基礎代謝より6-8%低いです。

体の部位によって消費されるエネルギーは違います。一番エネルギーを消費しているのは骨格筋で22%、続いて肝臓21%、脳20%、心臓9%、腎臓8%、脂肪組織4%、その他が16%となっています。

実は人種でも違いがあります。白人は1500-2000kcalを基礎代謝として消費しており、日本人平均の1200-1400kcalよりも多く消費しています。白人は日本人より体温が高い傾向があるのですが、それは筋肉が多い事や基礎代謝量が多いためと言われています。

基礎代謝は一日の消費エネルギーの約60%を占めています。想像よりかなり多いのではないでしょうか。でも、基礎代謝量は10代をピークに加齢によって基礎代謝が下降していってしまうんです。

基礎代謝が低いデメリット

痩せたかったら基礎代謝を上げるようにとよく言われますが、基礎代謝が低いとどんなデメリットがあるのでしょうか?

実は基礎代謝が低いと健康面だけではなく、ダイエットや肌などの美容面、メンタルに関わる精神面までデメリットがたくさんあります。

基礎代謝が低いデメリット 健康

まず、身体面に関しては脂肪がつきやすくなることが原因で肥満になりやすくなります。

脂肪がつくことにより、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病にかかりやすくなります。これらは自覚症状がない場合が多く、知らない間に脳や心臓、血管に負担がかかり狭心症、心筋梗塞、脳卒中などの生死に関わる疾患を起こす場合があります。

普段の生活では病気への抵抗力が低くなり風邪をひきやすい、血行が悪くて手足が冷たい、体がだるくて倦怠感があり重く感じるなどの症状がでやすくなります。

基礎代謝が低いデメリット 美容

美容面ではお肌の新陳代謝の低下、血液循環の悪化によって目元のクマ、むくみが起こり透明感がなくなることによってくすみの原因になります。他にも肌のターンオーバーの乱れによってニキビなどの肌荒れも起きやすくなります。

肌がくすんだり、ニキビなどの肌荒れによって不健康な印象を与えたり、生活が乱れているような悪い印象を与えてしまいます。

また、基礎代謝が高い人と同じ量の食事をしても消費するエナルギーが少ないので、残ったエネルギーは体に溜まり脂肪となり太っていきます。ダイエットの効率を下げてしまうということですね。

その結果、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。食事に気をつけたり運動をしているのに痩せにくい、昔と食べる量は同じなのに太ってきたというタイプの人は基礎代謝が低いことが原因と言われています。

お尻周りや脚、特に太ももが冷たくセルライトがつきやすいのも基礎代謝の低下による影響の一つと言われています。

基礎代謝が低いデメリット 精神

メンタル面では倦怠感、やる気が起きずに憂鬱、イライラする、楽しみやワクワク感を感じないなどの症状が現れます。

ストレスによって基礎代謝が低下すると、寝不足や食生活の乱れなど普段の生活にも影響を与えます。また、イライラ解消のために甘いものを食べる、やけ食いをする、暴飲暴食への後悔からさらにストレスを感じるなど二次的な悪影響も引き起こされます。

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝をあげることにはさまざまなメリットになります。基礎代謝を上げるメリットをまとめてみました。

基礎代謝を上げるメリット 健康

まず免疫力が上がり風邪をひきにくくなります。体温が1度上がると免疫力は5%から6%アップすると言われています。

平熱が上がることによってリンパ球が活性化し細菌やウィルスの侵入をブロックするからです。また、血行がよくなることから冷え性、肩こり、生理痛の改善にも効果があると言われています。

基礎代謝を上げるメリット 美容

美容では細胞に酸素や栄養素がうまく運ばれるようになり血行が良くなることによって新陳代謝も活発になり、肌のターンオーバーが活性化されます。

その結果、肌の代謝も良くなり肌にハリや艶が出てきて若々しい印象を与えます。体の活性化によって老廃物が体外に排出され、ニキビや肌荒れを防止し見た目にも健康的で良い印象になります。

基礎代謝を上げるメリット ダイエット

基礎代謝が高いということは、家でじっとしていても消費するエネルギーが大きいということになります。自然と体が燃焼しているので、ある意味勝手にダイエットができていると言えますね。

基礎代謝をあげれば消費エネルギーが増えるので、リバウンドしにくい体になると言われています。たくさん食べているのに太らない人は基礎代謝が高いタイプが多いです。

食事の量を制限してダイエットをすると初めは体重が減りますがそのうち停滞期を迎え、多くの人はダイエットを辞めてしまいリバウンドしてしまいます。

その原因は食事制限によって基礎代謝が減少し消費カロリーが減少する為です。そして少ない消費カロリーで過ごすので食べ物や飲み物によって摂取されたカロリーが消費できずに体内に脂肪として蓄積され、さらに痩せにくく太りやすい体質になっていきます。

年齢によって基礎代謝は下がる?

10代の頃は常にお腹が空くし何でも気にせず食べても全然太らなかったのに、年齢とともに太りやすくなってきたと感じる人は多いのではないでしょうか。

その原因も基礎代謝に関係しています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準を見てみると、基礎代謝量は10代をピークに加齢とともに低下します。すなわち徐々にエネルギーを消費しにくい体になってくるということです。

また骨格筋も関係しています。加齢により骨格筋の量が減少することによって消費するカロリーが減少し、基礎代謝量の低下に繋がっているとも言われています。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝が美容、健康に大きな影響があることがわかりました。では基礎代謝を上げる方法を考えていきたいと思います。

まず、これから様々な方法を紹介していますが、基本は運動すること、基礎体温を上げることです。自分にあった方法を実践して、基礎代謝の高い痩せやすい体を手に入れましょう!

基礎代謝を上げる方法 筋トレ

基礎代謝の約20%は筋肉によって消費されています。心臓など他の臓器は自分ではコントロールできないのですが、筋肉は自分で増やしたり減らしたりすることができますね。

筋肉を増やすことは最もオーソドックスな基礎代謝を上げる方法の1つと言えます。

筋肉をつけることを意識して階段を登ったり、ウォーキングをしたり水泳やジョギングなどの運動をするとカロリーを消費するだけではなく筋肉量を増やすことができます。

手っ取り早く筋肉をつけたい人は1番大きな筋肉である太もも周りを意識して筋肉をつけましょう。筋トレはバランスが大事ですが、効果的に筋肉を増やすことができると言われています。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、運動しないときでもエネルギーを消費するようになります。

また、運動することによってストレス発散などのメンタル面にも効果があるので暴飲暴食などの不摂生による基礎代謝の低下を防ぐ効果があります。

ただし、筋肉は基礎代謝の約2割程度です。急にたくさん運動をして少し筋肉がついてきたからといって、急激に消費カロリーが増え痩せる訳ではありません。じっくり筋肉をつけて、長期的に太りにくい体を作り上げましょう。

基礎代謝を上げる方法 ストレッチ、ヨガ

基礎代謝も上げたいし痩せたいけど運動は苦手だったり、忙しくてジムに行く時間がない人はストレッチやヨガも効果的です。
筋トレが苦手人でも、ストレッチやヨガなら簡単に取り組むことができますね。

普段は同じ姿勢で過ごすことが多い人は筋肉が固まり血行が悪くなっていきます。血行が悪くなるとむくみの原因になり、体の老廃物を溜め込んでしまいます。

ストレッチやヨガによって筋肉が柔らかくなるとリンパの流れを改善され代謝が良くなるので、セルライトもできにくくなりリバウンドの防止にも効果があると言われています。

また、普段は使わない部分の筋肉もストレッチやヨガによって刺激することができてコリをほぐす効果もあります。

ストレッチに効果的な時間帯

ストレッチをするなら朝と夜にすることがおすすめです。まず、朝にストレッチすることで体を目覚めさせることができ、1日の代謝量をあげることが期待出来ます。

また、寝起きでベッドの中でもできるのでわざわざ何かを用意したり時間を作らなくてもいいのでズボラな人でも簡単に始めることが出来ます。さらに寝起きの儀式として習慣化することによって継続もしやすいいですね。

血行を良くすることによって内臓の機能を高めスッキリ眠気を飛ばすことができます。

夜のストレッチでは筋肉をほぐして疲労をリセットし、良質な睡眠をとる効果があります。良い睡眠をとることができると成長ホルモンが分泌され、体を若々しく保ち基礎代謝が上げることにつながります。

寝て両手足を遠くに広げて全身を伸ばす、体をひねる、寝た状態で膝を立てて左右の足の裏をくっつけ両膝を開くなどのストレッチは簡単に出来ておすすめです。

基礎代謝を上げる方法 温活

二つ目にお勧めお風呂やサウナで体温をあげることです。体温が上がると新陳代謝もアップするので美肌効果も期待できます。美容のために半身浴やサウナを好む人も多いですよね。

お湯の温度は高ければいいという訳ではありません。心臓などに負担がかからないように38度から40度のお湯でゆっくりと浸かりましょう。

リラックスした状態で20分以上浸かっている方がいいです。しかし、せっかく入浴で体温を上げても体がまた冷えてしまっては効果が期待出来ません。

入浴後は体が冷えないようにし、温かい間に睡眠をとる方が効果が期待出来ます。

基礎代謝を上げるツボ

からだには基礎代謝を上げるツボが存在します。代表的なツボをご紹介します。

中脘(ちゅうかん)

中脘はみぞおちとヘソの間にあるツボです。ヘソから指4本〜5本の間にくらい上の部分にツボがあります。胃の調子を整えるツボで、消化不良は食欲不振に効果があります。

気海(きかい)

気海は逆にヘソの下にあるツボです。およそ指2本分です。冷えや便秘に効果があるといわれています。

どちらもゆっくりと押すことを心がけ、体の中のツボを押しているイメージをを持つことが重要です。

基礎代謝を上げる食べ物

体を冷やさないためには食事も重要です。代表的な食べ物をいくつか紹介してみましょう

唐辛子(とうがらし)

代謝を高める食べ物といわれて真っ先に思い浮かぶ食べ物ではないでしょうか?唐辛子にはカプサイシンが含まれており、血行を良くしたり体温を高める効果があります。

脂肪も燃えやすくなるので、ダイエットをするときは一緒に摂取することをおすすめします。

生姜(しょうが)

これも有名ですね。しょうがに含まれるショウガオール、ジンゲロンには血行促進の効果があります。体を温める効果もあるので、積極的に食事に取り入れましょう。

他には、豚肉や納豆も効果がありますね。代謝を高めるにはアミノ酸がポイントです。アミノ酸は魚介類、肉類、牛乳、大豆などに多く含まれています。

他にはビタミンB群は代謝をサポートしてくれ、ヨードと呼ばれるヨウ素は代謝を促進してくれる栄養素です。カロリーを減らすのではなく代謝アップに必要な栄養素の摂取を心がけましょう。

基礎代謝を上げる飲み物

基礎代謝を上げる飲み物も存在します。朝に飲むと体を活動モードに変えてくれるので飲む習慣をつけるといいでしょう。

紅茶

紅茶にはカフェインが含まれております。カフェインを摂取すると脂肪の分解効果が期待できます。

また、ビタミンB群も含まれているので、脂肪や糖を分解しやすくする働きがあります。

生姜湯

食べ物として有効な生姜は、もちろん飲み物としても有効です。すりおろした生姜を飲みやすいようにお湯や紅茶に入れて飲むといいでしょう。

基礎代謝を上げるサプリ

基本的には基礎代謝を高めるためには運動や基礎体温の向上が必要です。ですので、飲んだら基礎代謝が向上するサプリなんてものは2018年現在はありえません。

ただ、基礎代謝と同様に年々減少する『体内酵素』の量を補うサプリ等は似たような効果が期待できます。基礎代謝の向上にはつながりませんが、ダイエットには効果があるので気になる人は調べてみるといいでしょう。

基礎代謝を上げる方法まとめ

このように基礎代謝は美容だけではなく体全体にとって多くの影響を与えています。無理なダイエットや不摂生な生活をして代謝が下がると、かえって太ってしまったり体にとっていい影響はないでしょう。

基礎代謝を上げる方法もたくさんあります。自分に合う方法を見つけて、基礎代謝を上げることによって見た目も中身も健康的な体を作りましょう。

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