HMBはダイエットに効果的？プロテインとはどう違うのかわかりやすくまとめてみました！

キレイになりたい女性にとって、ダイエットは永遠のテーマ。

ダイエット方法は世の中にたくさん溢れているものの、ここ数年は「細くなりたい、体重を減らしたい」というダイエットから、「適度に筋肉のついた引き締まった体になりたい」という健康美へと、女性の目指すゴールも変わってきています。

ダイエットが続かない理由は、美味しいものの誘惑に負けるから？運動はしんどくてつらいのに効果がすぐに出ないから？ちょっと頑張ってもなぜかすぐにリバウンドしてしまうから？

もし、少しの運動でも体に筋肉がついて、さらに運動による疲労感も少なければ、辛い運動も続けやすいのではないでしょうか？そして、キュッと引き締まった憧れのメリハリボディが手に入り、リバウンドもしにくくなれば、最高ですよね！実は、これらをサポートしてくれる成分があるのです！その名もHMB。

そんな魅力的なHMBを、早速ご紹介します！

HMBはダイエットに効果あり？

HMBは、「運動をして筋肉をつけて痩せるぞ！」と思っている方にとっては、ダイエット効果抜群の成分です。

なぜなら、HMBを体に取り入れることで、行った運動の効果を高めてくれるからです。

そのため、HMBを摂取せずに運動した時よりも、効率よく筋肉がつき、痩せやすい体へと導いてくれるのです。

ダイエット悪循環にはまっている人の中には「ダイエットの為に食事量を減らす！」「リンゴダイエット！」「キャベツダイエット！」と、栄養バランスを二の次にした食事制限ダイエットを行ってきた人も多いのでは？

摂取カロリーを消費カロリー内に抑えるため、摂取カロリーを制限していたのですね。その結果、もちろん体脂肪が減って、目標体重に到達できていた方もおられたと思います。

ここまではいいのですが、食事制限ダイエットは実は体脂肪だけでなく筋肉も減っているのです。これが大きな落とし穴。筋肉が減ってしまうと、痩せにくく、脂肪がたまりやすい体質になってしまうのです。

実際、食事制限のダイエットでリバウンドしてしまった人は大勢います。

食事制限により慢性的なエネルギー不足を経験した脳は、次に入ってくるエネルギーを必死で蓄えようとします。その結果、目標体重に到達した時の、「今まで我慢したご褒美」である甘いスイーツやごちそうが、一気に脂肪化してしまい、リバウンドしてしまう…というダイエットの悪循環に陥るのです。

その悪循環を断ち切り、エネルギーの消費効率の良い体を作るダイエットを実践してみませんか？

「行った運動の効果を高めてくれる」HMBが、太りにくい痩せ体質を作るサポートしてくれます。

HMBを摂取して筋トレをすると、その運動効果が高まり、さらにその後の疲労感を軽減してくれるのです。その為、今までよりも早く、筋トレの効果が実感できるようになるのです！

それなら、辛い運動も乗り越えられそうですよね！

では、そもそもHMBとは何なのか、どんな働きをしているのかについて詳しく見ていきましょう。

HMBとは？

HMBは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」を略した言葉です。他にも「3-ヒドロキシ-3-メチル酪酸」や「3-ヒドロキシイソ吉草酸」などと呼ばれることもありますが、全て同一の成分です。

HMBは、タンパク質を摂取した時に、体の中で作られる物質です。

タンパク質を摂取すると、消化されていく中で分解されペプチドとなります。さらにペプチドも、分解酵素によって、数種類のアミノ酸に分けられます。そのアミノ酸の1つ、ロイシンが代謝されるとHMBができるのです。

では、このHMBは、どのような働きをしているのでしょうか。

HMBには、大きく2つの働きがあります。

まず1つめは、体タンパク質が分解されるのを防ぎ、体タンパク質が合成されるのを促すという働きです。

動物は、体タンパク質の合成と分解を同時に行いながら成長をしています。つまり、筋肉は一方では常に衰えて無くなっていき、またもう一方では常に新しく作り出されているのです。成人した大人では、合成と分解が、ちょうど同じくらいにバランスが取られています。

ところが、風邪で数日寝込んでしまうと、体タンパク質のバランスは分解に傾き、筋肉量は減ってしまいます。反対に、筋トレをすると、体タンパク質のバランスは合成に傾き、筋肉量が増えていくのです。

HMBは、体タンパク質が分解の方へ傾くのを抑え、合成を促進させる働きをします。

つまり、筋肉量が減らないように作用し、そして増えるようなバランスへと誘導してくれるのです。

出典：J-STAGE

次に2つめの働きとして、HMBには筋組織のダメージを軽減させ、筋組織のダメージを回復させる働きがあります。

筋トレをすると、筋肉繊維が傷つくのですが、これを回復するよう働く力の中で、筋肉は大きく強くなっていきます。これが筋肉の成長する仕組みなのですが、この筋肉損傷による回復は、一般的に、筋トレを行ってから2～3日かかると言われています。

ところが、HMBはこの回復スピードをアップしてくれるのです。筋肉が損傷したまま、重ねて筋トレを行うと、効果が半減してしまいますので、短期集中で筋トレを行いたい時には、筋肉の損傷からいかに早く回復するかがカギなのです。HMBは、この回復に大きく寄与してくれているのですね。筋組織のダメージを軽減させる作用もあるため、筋肉痛などの疲労感が軽くなるのも嬉しい効果ですよね。

では、どのくらいの量でこの効果は得られるのでしょうか？

厚生労働省の出している資料の中に「アメリカの 70 歳の地域在住高齢者を対象とした RCT においても、レジスタンス運動中にHMB を毎日3g 補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された。」

出典：『日本人の食事摂取基準（2015 年版）』

という記載があります。ここにあるように、1日3gの摂取で、筋肉量の増加が実感できると言われています。

ただ、食事のタンパク質から得られるHMBの量は、1日あたりわずか0.2~0.4g程度と言われています。

そのうえ、体の中での生産効率は5～10％とあまりよくないため、3gのHMBを摂取しようと思えば、ロイシンを60g摂取する必要があるのです。

例えば、牛肉の赤身100ｇ中にはロイシンが1.8g含まれています。

ヨーグルト100g中には0.35g、プロセスチーズ100g中には4.6gと、乳製品や肉類をはじめとして、ロイシンが含まれている食品はたくさんありますが、毎日60gも摂取しようとするとなかなか難しいですよね。

そこで今、HMBの効果を確実に得るために、HMBサプリメントとして開発された商品が注目されているのです。

なぜHMBにダイエット効果があるのか。

HMBは、筋肉をつけることに重要な役割を果たしているのですね。行った運動の効果を高めてくれるHMBを摂取することによって得られる、3つのダイエット効果をご紹介します。

HMBのダイエット効果　基礎代謝が向上する

基礎代謝とは、歩いたり走ったりという運動をせずじっとしていても、消費されていくエネルギーのことです。

つまり、体内で内臓を動かしたり、脳を働かせたり、呼吸をすることに使われる、生きていくために消費されているエネルギーのことなのです。

基礎代謝の消費量は、一般的な成人で、1日あたり、女性は約1,200kcal、男性は約1,500kcalと言われています。動いていないのにお腹がすくのは、このせいなのですね。

基礎代謝のうち、20％は筋肉でも行われています。筋肉は、体温を維持するために、体内で常にエネルギーを消費しているのです。実際、筋肉量の少ない高齢女性は冷え性の方が多いですよね。

つまり、HMBの作用で筋肉が増えれば、筋肉における基礎代謝が向上し、何もしなくても消費されるエネルギーが必然的に多くなるため、脂肪の溜まりにくい体質になっていくというわけなのです。

HMBのダイエット効果　脂肪燃焼量が増加する。

筋肉は、脂肪を燃やすエンジンのような働きをしています。

大きい筋肉が動けば、その動きに刺激された体脂肪がどんどん燃焼し、エネルギーとして消費されていきます。

HMBの効果で筋肉が増えれば、脂肪を燃焼させる原動力も大きくなり、溜まった体脂肪をたくさん燃やしてくれるのです。その結果、脂肪がすっきりと落ちて、メリハリボディに近づきます！

HMBのダイエット効果　痩せやすい体質となり、リバウンドしにくい。

ダイエッターにとって、何よりも恐ろしいリバウンド。一度リバウンドを経験してしまうと、精神的なダメージも大きく、次のダイエットに取り掛かるモチベーションも下がってしまいます。

ところが、HMB+筋トレのダイエットは、一時的な効果ではないため、リバウンドしにくいというのが大きな特徴です。筋肉がついて基礎代謝が上がり、運動時に脂肪燃焼量が多くなったということは、痩せやすい体質に変わったということですので、この筋肉をキープしている限り、大きなリバウンドを経験することはほとんどないと言えます。

運動することがいいとわかっていても、その効果がなかなか実感できないため、継続できない人も多いですが、HMBを摂取して筋トレを行うと、HMBを摂取しないグループに比べて筋肉の成長する効果に2倍もの差が出たという研究報告もあるほど、その効果は科学的にも証明されています。

ただ、HMBダイエットの注意点は、HMBを摂取しただけで満足しないこと！

HMB摂取と併せて、必ず筋トレや運動を行ってくださいね。飲めば痩せる魔法の薬ではありませんので、ご注意ください！

女性でもHMBは取るべき？

筋肉を増やすのに最適な成分…と紹介してきましたが、女性にとっては少し躊躇しますよね。

筋肉をつけるといっても、女性らしい体でいたい、ムキムキのマッチョまでは求めていない、くびれはほしいが腹筋は割れなくていい…

などなど。その効果が自分の理想のゴールに合ったものなのか、不安になる方もおられると思います。

ご安心ください！

女性の体はもともと筋肉量が少ない為、HMBを摂取したからといって、少々の運動でボディビルダーみたいにはなりません。モデルさんの割れた腹筋や女性ボディビルダーのたくましい腕は、様々なサプリメントに加え、血のにじむトレーニングをされた努力の賜物ですから、私たちの「ちょっと頑張った運動」程度で、ムキムキになることはHMBの作用を受けても、まず考えられません。

これまで流行った食事制限などのダイエットにより、筋肉量が低下しているダイエット女子が多かったり、グルメで美味しいものが好きな女子も多いですよね。また、歳を重ねるごとに筋肉量・基礎代謝は低下していきますし、ダイエットの敵、ストレスが多い社会に私たちは生きています。

もともと筋肉量の少ない女性だからこそ、HMBと運動で適度に筋肉をつけ、基礎代謝を上げることで、美味しいものを食べても燃やしやすく、歳を重ねてもその低下を最小限にし、運動することによるストレス解消を目指すべきなのです。

※HMBのサプリメントを検討される場合は、女性用の物を選ぶようにしてください。

もともと男性用に作られていたため、中には、男性ホルモンを増強させるような成分が配合されているなど、女性に好ましくない成分がある場合があります。

逆に女性用のHMBサプリは美容成分などが配合されているためオススメです。

プロテインとはどう違うの？

筋肉づくりのサプリメントといえばプロテインが有名ですが、HMBとプロテインの違いは何なのでしょうか。

プロテインは、タンパク質を効率よく摂取するための「栄養ドリンク」です。サプリメントとしてのプロテインには、脂質や炭水化物等高カロリーなものはほぼ含まれておらず、筋肉作りの材料となる良質なアミノ酸をバランス良く含み、さらに細胞の生成に必要なビタミンやミネラルも含まれています。

低カロリー高タンパクの為、ダイエット中の理想的な栄養補給源にもなり、消化吸収が炭水化物よりもゆっくりなので満腹感も得られます。

また、プロテインを摂取して血中のアミノ酸濃度を高くしておくことで、運動後、効率的に筋肉が作られることになります。他にも、皮膚や爪、髪の毛なども、タンパク質から作られていますので、美容効果が期待できます。

繰り返しになりますが、HMBの生成過程は以下の通りです。

つまり、HMBはプロテインが分解され枝分かれしていった中の一部ということになります。

プロテインを摂取することで、体内でHMBは生成されるのです。

プロテインが筋肉を作るための材料であるのに対し、HMBは体タンパク質を作るよう指示を出し、その効果を高める補助をしてくれる成分です。

プロテインとHMBを併用して運動すると、運動の効果が高まる上、豊富な材料で筋肉が作られるという相乗効果を生み出します。

プロテインの摂取でHMBも生成されるのであれば、HMB単体での摂取は不要ではないかと思われる方もいるかもしれません。効果的なHMB量1日3ｇを摂取しようとすれば、ホエイプロテインを600gも摂らなければならなくなってしまいますので、あまり現実的ではないですよね。

HMBは、プロテインと違って、他の栄養素が豊富に含まれているわけではありませんが、HMB独自の効果は抜群に発揮する成分といえます。

まとめ

HMBの効果と、ダイエットにおける有用性について見てきました。

筋肉の増加を促進させ、筋肉の衰えを食い止めるHMBですが、HMBのみの摂取ではダイエット効果は得られません。しかしHMBの摂取に加え、筋トレをすることで、痩せやすく、リバウンドしにくい体を作ってくれます。また、HMBと筋トレに加えて、プロテインも併せて摂取すると、さらなるダイエット効果が得られる可能性があります。

HMBと筋トレでダイエットスパイラルから抜け出して、この夏、痩せ体質になりましょう！